たんぱく質には　どんな働きがあるの？

たんぱく質は　肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などに多く含まれている栄養素です。アミノ酸がいくつもつながった物質で、体を作る材料となります。

だから、元気な体を維持するためには、たんぱく質をとることが大切なんですね。食べ物として体の中に入ったたんぱく質は、消化されてアミノ酸に分解されます。このアミノ酸は、体に合ったたんぱく質に作り替えられ、筋肉や臓器、骨、髪、皮膚、ホルモン、血液、免疫物質などになるのです。 また、たんぱく質１ｇあたり約４ｋｃａｌのエネルギーを生み出します。

どのくらいとればいい？

たんぱく質は体の中で分解と合成を繰り返し、毎日消費されるので 体の中でためておくことができません。特に成長期の体つくりの時期や、激しい運動をする人は、しっかりと量を摂る必要があります。また、たんぱく質の合成能力は加齢とともに低下します。食べる用が減ってたんぱく質をとる量が少なくなると、活力の減退や免疫力低下など悪影響も出てきます。そのため、高齢者も しっかり毎食摂る必要が出てきます。

「日本人の食事摂取基準（2020年度版）では、下図のような推奨量が明記されています。

体形の違いや運動量の違いなどによって、必要なたんぱく質量は違いますが、およそ体重当たり１ｋｇでたんぱく質1.0ｇ～1.2ｇを推奨しています。活動量が多い人や、栄養不足の方はもっと多くの量が必要です。 ただ、毎日の生活の中でたんぱく質を意識することはできても、何ｇまで計算することは難しいですね。そこで、おおよその目安として ご自身の手を使った「手ばかり」を利用することをおすすめします。

「手ばかり」による1日の目安量（主菜）

肉や魚は、手のひらと同じ厚さのもの１つ分。

薄切り肉の場合は、片手１つ（２～３枚）が目安です。主菜の量について、もっと詳しく知りたい方は厚生労働省「食事バランスガイド」のチェックブックを参考にして頂くとよいでしょう。

食べ方のポイント

たんぱく質は体にためておくことができません。できるだけ1日3食 毎食たんぱく質を食べるようにしましょう。

≪摂りすぎると‥≫

たんぱく質からでる老廃物は腎臓でろ過されるため、過剰に取ると腎臓の負担になる。

≪不足すると・・≫

体力や思考力の低下など 体全体の機能低下につながります。

今回は「フレイル予防における栄養のカギ　たんぱく質」についてお話しました。

次回は、「どんなものをたべればよいのか」についてお話しする予定です。