フレイル予防のための身体活動のカギ「身体活動を増やすためのポイントと簡単な運動」
前回は、フレイル予防に役立つ運動の種類をご紹介させていただきました。
今回は 具体的に 身体活動を増やす方法や 椅子に座ったまま行える運動をご紹介いたします。
生活の中で 身体活動を増やそう
・バスや電車の一駅分歩いてみる。
・いつものスーパーより少し遠くのスーパーに行ってみる。
・エレベーターを使わず、階段を使う。
・床掃除や窓ふき、車の洗車など体をたくさん動かす掃除をしてみる。
・テレビを見ながら 「ながら運動」を行う。
・テレビのコマーシャルは立ち上がってストレッチをする。
このように まずは生活の中で立ち上がる時間を増やしたり、歩く距離を延ばしたりと簡単に実施しやすい身体活動からはじめましょう。
大事なのは長続きをさせる事。そのためには「楽しい」「やりがい」「成果」などがあると続きやすいですね。
友人を誘ったり、万歩計をつけて記録したり、習慣化アプリを使ってみる等 工夫してみましょう。
椅子に座ったままできる運動
≪つま先上げ≫
すねの筋肉（前脛骨筋）を鍛える運動です。この筋肉を鍛えると歩くときにつまづきにくくなったり、すり足防止効果が期待できます。
１日６０回を目安に行いましょう。
よい姿勢で椅子の上に座り、足は腰幅に開く 上体のよい姿勢を保ちながら、つま先
手は椅子に添える をすねに近づけるようにあげる
≪かかと上げ≫
ふくらはぎの筋肉を鍛える運動です。この筋肉を鍛えると地面をける力がつき、力強く歩くことができるようになります。
１日６０回を目安に行いましょう。
よい姿勢で椅子の上に座り、 上体のよい姿勢を保ちながら、
足は腰幅に開く手は椅子に添える かかとを上げたり下ろしたりする
≪膝伸ばし≫
太もも前側の筋肉を鍛える運動です。この筋肉は加齢とともに委縮しやすい筋肉です。
１日 片足１０回×３セットを目安に両足行いましょう。
お腹に力を入れて腰が
丸くならないようにする
よい姿勢で椅子の上に座り、膝の間に 上体のよい姿勢を保ちながら、膝から
握りこぶしが一つ挟める程度に開き 下をももの高さまであげる
手は太ももの上に置くか、椅子に添える ゆっくりと元の位置にもどす
≪座位でのもも上げ≫
足のつけねの筋肉を鍛える運動です。この筋肉は加齢とともに委縮しやすい筋肉です。
お風呂に入ったり階段をのぼったりするとき、ももを楽に上げれるようになります。
１日 片足１０回×３セットを目安に両足行いましょう。
よい姿勢で椅子の上に座り、足は腰幅に開く 上体のよい姿勢を保ちながら、太もも
手は椅子に添える をゆっくり上げたり ゆっくり下ろした
りする
※『貯筋運動プラス』を参考に作成
椅子に座ったままで行えるので、テレビを見ながらでも試してみてください。
次回はフレイル予防のためのカギ「社会参加」です。