フレイル予防のための栄養のカギ「たんぱく質」
たんぱく質には どんな働きがあるの?
たんぱく質は 肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などに多く含まれている栄養素です。アミノ酸がいくつもつながった物質で、体を作る材料となります。
だから、元気な体を維持するためには、たんぱく質をとることが大切なんですね。食べ物として体の中に入ったたんぱく質は、消化されてアミノ酸に分解されます。このアミノ酸は、体に合ったたんぱく質に作り替えられ、筋肉や臓器、骨、髪、皮膚、ホルモン、血液、免疫物質などになるのです。 また、たんぱく質1gあたり約4kcalのエネルギーを生み出します。
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どのくらいとればいい?
たんぱく質は体の中で分解と合成を繰り返し、毎日消費されるので 体の中でためておくことができません。特に成長期の体つくりの時期や、激しい運動をする人は、しっかりと量を摂る必要があります。また、たんぱく質の合成能力は加齢とともに低下します。食べる用が減ってたんぱく質をとる量が少なくなると、活力の減退や免疫力低下など悪影響も出てきます。そのため、高齢者も しっかり毎食摂る必要が出てきます。
「日本人の食事摂取基準(2020年度版)では、下図のような推奨量が明記されています。
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体形の違いや運動量の違いなどによって、必要なたんぱく質量は違いますが、およそ体重当たり1kgでたんぱく質1.0g~1.2gを推奨しています。活動量が多い人や、栄養不足の方はもっと多くの量が必要です。 ただ、毎日の生活の中でたんぱく質を意識することはできても、何gまで計算することは難しいですね。そこで、おおよその目安として ご自身の手を使った「手ばかり」を利用することをおすすめします。
「手ばかり」による1日の目安量(主菜)
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肉や魚は、手のひらと同じ厚さのもの1つ分。
薄切り肉の場合は、片手1つ(2~3枚)が目安です。主菜の量について、もっと詳しく知りたい方は厚生労働省「食事バランスガイド」のチェックブックを参考にして頂くとよいでしょう。
食べ方のポイント
たんぱく質は体にためておくことができません。できるだけ1日3食 毎食たんぱく質を食べるようにしましょう。
≪摂りすぎると‥≫
たんぱく質からでる老廃物は腎臓でろ過されるため、過剰に取ると腎臓の負担になる。
≪不足すると・・≫
体力や思考力の低下など 体全体の機能低下につながります。
今回は「フレイル予防における栄養のカギ たんぱく質」についてお話しました。
次回は、「どんなものをたべればよいのか」についてお話しする予定です。